Врач назвал безопасные способы устранения бессонницы

Бессонница — это распространенное расстройство сна в современном обществе. Оно включает в себя проблемы с засыпанием, недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна. При этом после сна человек чувствует усталость и разбитость. Бессонница может подорвать не только уровень энергии и настроение, но и здоровье, производительность труда и качество жизни.

Исследования показывают, что около 25% людей в развитых странах ежегодно страдают от бессонницы.

Кратковременное нарушение сна может привести к дневной усталости, трудностям с концентрацией внимания и другим проблемам.

В долгосрочной перспективе данный процесс может увеличить риск различных заболеваний. Это включает в себя риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт миокарда и инсульт. Кроме того, бессонница может провоцировать ухудшение метаболизма и развитие психоневрологических расстройств.

В какой-то момент жизни многие взрослые испытывают кратковременную (острую) бессонницу, которая длится дни или недели. Обычно это результат стресса или травматического события. Но у некоторых людей может развиться длительная (хроническая) бессонница, которая длится месяц и более. Бессонница может быть основной проблемой или может быть связана с другими заболеваниями или лекарствами. Хроническая бессонница обычно является результатом стресса, жизненных событий или привычек, нарушающих сон. Лечение основной причины может устранить бессонницу, но иногда она может длиться годами.Директор НИИ фундаментальной и прикладной медицины имени Атчабарова (КаНМУ имени Асфендиярова) Тимур Салиев

По словам специалиста, к частым причинам хронической бессонницы относятся стресс, график командировок или работы, плохие привычки сна и пищевые пристрастия.

Беспокойство о работе, учебе, здоровье, финансах или семье может держать ваш ум активным ночью, мешая спать. Стрессовые жизненные события или травмы, такие как смерть или болезнь близкого человека, развод или потеря работы, также могут привести к бессоннице. Наши циркадные ритмы действуют, как внутренние часы, управляя такими вещами, как цикл сна и бодрствования, обмен веществ и температура тела. Нарушение циркадных ритмов организма может привести к бессоннице. Причины включают смену часовых поясов, работу в позднюю или раннюю/частую смену. К плохим привычкам сна относятся нерегулярный график отхода ко сну, дневной сон, стимулирующие действия перед сном, неудобная среда для сна и использование кровати для работы, еды или просмотра телевизора. Компьютеры, телевизоры, видеоигры, смартфоны или другие экраны перед сном могут мешать вашему циклу сна. Легкий перекус перед сном – это нормально, но слишком много еды может вызвать физический дискомфорт в положении лежа. Многие люди также испытывают изжогу, обратный ток кислоты и пищи из желудка в пищевод после еды, что может мешать уснуть.Тимур Салиев

Хроническая бессонница также может быть связана с заболеваниями или приемом определенных лекарств. Лечение заболевания может помочь улучшить сон, но бессонница может сохраняться после улучшения состояния здоровья.

Дополнительные распространенные причины бессонницы включают в себя нарушения психического здоровья, прием некоторых лекарств, некоторые заболевания (хроническая боль, рак, диабет, болезни сердца, астма, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), гиперактивность щитовидной железы, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера), расстройства, связанные со сном, злоупотребление кофе, алкоголем и курение.

Тревожные расстройства, такие как посттравматическое стрессовое расстройство, могут нарушить ваш сон. Слишком раннее пробуждение может быть признаком депрессии. Бессонница часто возникает и при других психических расстройствах. Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, могут мешать сну, например, некоторые антидепрессанты и лекарства от астмы или артериального давления. Многие лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как некоторые обезболивающие, лекарства от аллергии и простуды, а также продукты для похудения, содержат кофеин и другие стимуляторы, которые могут нарушить сон. Апноэ во сне вызывает периодическую остановку дыхания в течение ночи, прерывая сон. Синдром беспокойных ног вызывает неприятные ощущения в ногах и почти непреодолимое желание ими пошевелить, что может помешать заснуть.Тимур Салиев

Бессонница и старение

Бессонница становится более распространенной с возрастом. Салиев отмечает, что с возрастом сон часто становится менее спокойным, поэтому шум или другие изменения в вашем окружении с большей вероятностью могут помешать засыпанию.

С возрастом внутренние часы часто уходят вперед, поэтому человек устает раньше (чем обычно) и организм раньше «просыпается» утром. Но пожилые люди, как правило, нуждаются в таком же количестве сна, как и молодые люди. Отсутствие социальной и физической активности может помешать хорошему сну. Кроме того, чем менее вы активны, тем больше вероятность того, что вы будете хотеть вздремнуть днем, что может мешать сну ночью. Хроническая боль из-за таких состояний, как артрит или проблемы со спиной, а также депрессия или тревога могут мешать сну. Проблемы, которые усиливают потребность в мочеиспускании ночью, например, проблемы с простатой или мочевым пузырем, могут нарушить сон. Апноэ во сне и синдром беспокойных ног становятся более распространенными с возрастом. Пожилые люди обычно принимают больше лекарств, отпускаемых по рецепту, чем молодые люди, что увеличивает вероятность бессонницы, связанной с лекарствами.Тимур Салиев

Как сезонное аффективное расстройство (САР) нарушает сон?

Сезонное аффективное расстройство (САР)— это тип депрессии, который возникает в одно и то же время каждый год. Симптомы сезонной депрессии похожи на симптомы депрессии. Многие люди испытывают грусть, безнадежность, потерю интереса к деятельности, усталость и социальную изоляцию.

Более 10 млн человек в США могут страдать сезонной депрессией, и она чаще встречается у женщин, молодых людей и тех, кто живет далеко от экватора. Более короткие дни и меньшее количество солнечных часов могут вызвать гормональный дисбаланс, который вызывает депрессию.

Люди с сезонной депрессией (САР) часто чувствуют чрезмерную сонливость в течение дня и спят дольше, чем обычно, ночью. Согласно исследованиям, люди с САР спят зимой на два часа дольше и более по сравнению с летом. Они могут испытывать трудности с пробуждением после долгого сна или чувствовать потребность вздремнуть несколько раз в течение дня. Кроме того, ночные кошмары распространены среди людей с САР. Одно исследование показало, что 16% участников с САР часто видели кошмары по сравнению с 2,4% участников без САР.Тимур Салиев

Хотя САР обычно проходит в течение нескольких месяцев при смене времен года, существуют доступные варианты лечения. Наиболее распространенным методом лечения является светотерапия. Во время светотерапии яркий искусственный свет имитирует воздействие солнечного света, которого не хватает в зимние месяцы. Исследования показывают, что ежедневная световая терапия может уменьшить симптомы депрессии на 83% через месяц.

Профилактика бессонницы

Хорошие привычки сна могут помочь предотвратить бессонницу и способствовать крепкому сну. Салиев перечислил их и дал конкретные рекомендации:

• следите за тем, чтобы время сна и пробуждения было одинаковым изо дня в день, включая выходные;
• оставайтесь активными — регулярная активность способствует хорошему сну;
• проверьте свои лекарства, чтобы узнать, могут ли они способствовать бессоннице;
• избегайте или ограничивайте дневной сон;
• избегайте или ограничьте потребление кофеина и алкоголя и не употребляйте никотин;
• избегайте обильных приемов пищи и напитков перед сном;
• сделайте свою спальню удобной для сна. Важна комфортная температура и хорошее качество воздуха в спальне для засыпания;
• также важно выключить все источники света или снизить его интенсивность;
• создайте расслабляющий ритуал перед сном, например, примите теплую ванну, почитайте или послушайте спокойную музыку.

Эксперты настоятельно рекомендуют ограничить время использования смартфонов и компьютеров перед сном.

Недостаток некоторых витаминов (в частности, витаминов группы В) и микроэлементов (например, магния) тоже усугубляет проблему с бессонницей. В данном случае уместен прием указанных витаминов и минералов.

К дополнительным методам борьбы с бессонницей эксперт относит:

• использование ароматерапии: известно, что эфирные масла мелиссы, ромашки, лаванды и других растений обладают успокаивающим действием (для ванны или ароматических ламп);
• прием травяных чаев и отваров: сборы с добавлением мяты, мелисы, ромашки, хмеля, валерианы и других седативных трав принимаются в виде настоя или отвара за полчаса до сна.

Кроме того, в последнее время ученые часто рекомендуют медитацию и различные виды йоги при проблемах с засыпанием и повышенной тревожности.