Дофаминовое счастье: как перестать зависеть от быстрых удовольствий
Получение удовольствия – самая главная движущая сила нашей жизни. Желания нас мотивируют и наполняют. Важную роль в этом играет дофамин – один из гормонов счастья. Но как отличить «опасный дофамин» от более экологичного и что поможет стать более жизнерадостным – в материале Zakon.kz.
Разберемся, что это за химическое вещество, как работает и можно ли поддерживать его на высоком уровне без вреда для здоровья.
Дофамин – гормон, который является важной частью системы вознаграждения мозга. Это вещество, ответственное за мотивацию и за ощущение удовлетворения после успешно выполненного дела. Следовательно, дофамин дает стимул к действию, а затем награждает за хорошо проделанную работу.
Ученые считают, что люди с высоким уровнем дофамина работают более усердно, легче достигая более амбициозных целей, получая больше вознаграждения.
Как рассказала заведующая кафедрой нервных болезней КазНМУ имени С. Д. Асфендиярова, главный невролог МЗ РК Сауле Туруспекова, дофамин относится к нейропередатчикам, которые отвечают за чувство удовлетворенности, радости. Именно они мотивируют людей достигать каких-то результатов.
«Если мы получаем положительный опыт удовлетворения, тогда уровень дофамина повышается. Это помогает улучшить настроение, повысить ощущение счастья. Если в организме имеется недостаток дофамина, то это приводит к депрессии, апатии. В процессах в системе мотивации бонусов, вознаграждения формируется цепь нейронов, которые называются «схемой вознаграждения», она связана с получением удовольствия от определенных действий или бонусов».Сауле Туруспекова
Также дофамин связан с нейронами, которые контролируют скорость и силу мышечных сокращений. Известная всем болезнь Паркинсона как раз связана с нарушением регуляции двигательной активности.
По мнению врача, человеку не нужно увеличивать продуцирование дофамина в естественной жизни. Его выработка регулируется таким образом, чтобы в полной мере обеспечить потребность организма. Конечно, при условии, что со здоровьем человека все в порядке.
«Дофамин естественным образом вырабатывается, когда с нами происходит что-то приятное. Активно он продуцируется эндокринными клетками головного мозга, если вы ведете здоровый образ жизни: свежий воздух улучшает настроение, под воздействием солнечного света увеличивается количество рецепторов дофамина и вырабатывается витамин D, который в свою очередь активирует гены, помогающие высвободить дофамин. Человек – социальное существо. Нам необходимо общаться с другими, чтобы чувствовать себя счастливыми и полноценными членами общества. Это вызывает у нас удовольствие, способствует выработке дофамина».Сауле Туруспекова
Кроме того, дофамин помогает регулировать активность таких нейротрансмиттеров, как норадреналин и серотонин. Они тоже играют очень важную роль в регуляции внимания, концентрации, и поэтому все эти биологически активные вещества задействованы в процессах обучения, а не только удовольствия.
Как работает дофамин
Дофамин вырабатывается в организме в разных частях тела и при разных обстоятельствах. Этот важный для нервной системы гормон вырабатывается в мозге, когда мы предвкушаем удовольствие. Например, чувствуем запах готовящейся еды или слышим приятный парфюм, или находимся в предвкушении похода в кино, ждем вылета в путешествие или на море.
«В этот момент увеличивается выработка и происходит выброс дофамина. Это сигнал от нервной системы, что цель, которую мы хотим достичь, находится в сфере досягаемости. Своего рода это некая система вознаграждения активируется в нашем мозге», – объясняет невролог.
Также это происходит, если успешно выполнили какое-то дело и ощущаем удовлетворение от того, что проделали хорошо работу. Выброс дофамина дает нам стимул к действию. Не только мотивирует нас, но и затем еще и награждает за проделанную работу чувством выполненного долга, после того когда все хорошо получилось.
Кроме того, дофамин стимулирует чувство эмоциональной нежности, любви. На ранних стадиях влюбленности мозг тоже выделяет наряду с другими гормонами большое количество дофамина. Дофамин не одинок в формировании таких ощущений, но эйфорическое чувство восторга тоже связано с выбросом дофамина.
Опасные радости
Как считает врач, сейчас, в эпоху бесконечных предложений удовольствий, достижение дофамина происходит достаточно легко. Поэтому отсюда формируются привычки к зависимости – алкоголизм, табакокурение, употребление наркотиков, а также игромания, зависимость от сериалов и многое другое.
«Это происходит потому, что слишком быстро и легко человек достигает удовольствия, не прикладывая для этого больших усилий. Например, алкоголь, один из самых распространенных психоактивных веществ, оказывает значительное влияние на мозг. Алкоголь, попадая в организм, воздействует на центральную нервную систему и изменяет работу различных нейромедиаторных систем, включая систему дофамина. Основные механизмы воздействия алкоголя на дофамин – это то, что алкоголь стимулирует высвобождение дофамина и человек получает чувство эйфории и удовольствия. Это его мотивирует на повторное употребление, чтобы быстро и легко получить удовольствие», – разъяснила невролог.
По словам врача, это касается всех психостимулирующих или наркотических веществ.
«Они являются стимулятором рецепторов и приводят к изменению баланса возбуждающих и тормозных сигналов. Это тоже может косвенно повышать активность дофаминовых нейронов. Запускается целый круг, так как на другие медиаторы тоже влияют эти вещества, такие как серотонин, эндорфины, которые тоже могут моделировать дофаминовую систему. Эти взаимодействия усиливают ощущение удовольствия от употребления алкоголя или обильной еды, которая приводит к ожирению. Но вся беда в том, что чем больше человек употребляет такие вещи, организм начинает адаптироваться, и снижается чувствительность к дофамину. Это приводит к тому, что человек увеличивает дозу, чтобы достичь нужного эффекта, а также сокращается время между употреблением алкоголя или наркотических веществ. В конечном итоге все это приводит к развитию зависимости».Сауле Туруспекова
И термины дофаминовая яма или домафиновая ломка – условные. Но фактически это как раз говорит о том, что развивается зависимость, а это как раз указывает, что время между желанием получить новую партию дофамина сокращается.
Длительное употребление алкоголя или других веществ приводит к изменениям в структуре и функции мозга, особенно в тех областях, которые связаны с дофамином. Это проявляется нарушениями памяти и концентрации внимания, а также приводит к психическим расстройствам.
Экологичный дофамин
Дофамин – нейромедиатор, который отвечает за мотивацию перед совершением действия и последующее чувство удовлетворения. Чем более продуктивный образ жизни ведется, тем больше получаете дофамина и реальных результатов.
Для того чтобы стимулировать выделение правильного дофамина, есть полезные для себя и окружающих занятия.
Самым естественным занятием для человека может стать общение. Объятия с приятными людьми, любимыми или детьми, комфортное взаимодействие с коллегами тоже стимул для выработки дофамина.
«Даже если вы необщительный человек, интроверт, все равно периодические контакты с людьми могут стать хорошим стимулом для повышения настроения, получения дофамина», – сказала врач.
Удовольствие приносит массаж, многие любят держать домашних животных, гладить их, обнимать своих питомцев.
«Сейчас большая проблема – недостаток сна, а он является очень важной фазой нашей жизни, поэтому от недосыпа человек становится раздражительным. Недостаток сна снижает количество дофаминовых рецепторов, а если меньше дофамина – хуже настроение».Сауле Туруспекова
Оптимальное количество сна является индивидуальным для каждого – кому-то достаточно 7-8 часов для сна, кому-то больше, кому-то меньше.
Способы повысить уровень дофамина в организме
Хорошим способом для выработки дофамина, если он снизился, могут стать сложные задачи и амбициозные дела.
«Для нашей продуктивности очень важно, какая именно область мозга вырабатывает дофамин. Есть критически важные для ответного гормонального вознаграждения. Происходит это тогда, когда мы видим перед собой какое-то новое дело. Если вам предложили ту работу, с которой вы ранее не сталкивались, не сомневайтесь, это полезно. Нужно попробовать что-то новое – это важно и нужно для всех систем организма», – отмечает невролог.
Кроме того, активирует центры удовольствия хорошая еда и приятная музыка.
«Сходить на концерт или посетить оперу, филармонию или балет – тоже хороший стимул для поучения дофамина экологичными способами. Обновляйте своей ежедневный плейлист любимыми композициями», – добавила специалист.
Но нужно быть внимательней с перееданием. Ведь в погоне за счастьем нужно соблюдать меру. По словам ученых, переедание активирует такую же дофаминовую реакцию в центре удовольствия и вознаграждения мозга, как употребление алкоголя или запрещенных веществ. Подобно тому, как дефицит дофамина может привести к зависимости, низкий уровень дофамина приводит к усилению влечения к пище, что может вызвать эпизоды переедания.
Еще один способ повысить уровень дофамина – заняться хобби. Человек, который имеет хобби, где может сосредоточенно заниматься творческой работой, с головой погружаясь в эту атмосферу, переходит в состояние гиперфокусировки. В результате осознание того, что сделано что-то хорошее и это получилось красиво, повышает уровень дофамина, отметила врач.
Вместе с тем любая физическая активность помогает снять стресс и повышает продуктивность. Мозг выделяет в эти моменты химические вещества, такие как серотонин, эндорфин и дофамин.
«Есть специальные упражнения для выработки дофамина, и соответственно, спорт нужно выбирать по душе: для кого-то это виды спорта, связанные с выбросом адреналина, – экстремальный вид спорта, а для кого-то будут в кайф пешие прогулки по парку или ботаническому саду».Сауле Туруспекова
Невролог объясняет, что питание имеет большое значение. Микроэлементы, которые мы получаем с пищей, напрямую связаны с дофамином.
Например, тирозин является строительным материалом для дофамина. А его найти очень легко в зеленом чае, йогурте, бананах, миндале и других продуктах. Аминокислоты являются строительными блоками для белка (орехи, семена, мясо, рыба, молочные продукты). Большое удовольствие доставляет кофеин – кофе, чай, темный шоколад. Он справляется не только с вялостью, но и увеличивает количество дофамина в той области, которая связана с вниманием и концентрацией. Поэтому часто, чтобы собраться и приступить к работе, люди наливают себе чашечку кофе или чая. Но все это должно быть в разумных пределах.
При этом такие вещества, как антиоксиданты, хорошо справляются с повышением уровня дофамина в головном мозге. К примеру, вещество ресвератро – природный фитоалексин – содержится в большом количестве в орехах, косточках винограда, клюкве, чернике и арахисе.
«Природа дала большое количество таких продуктов, в составе которых находятся вещества, способствующие выработке этого нужного нам гормона».Сауле Туруспекова
Так, например, фолиевая кислота содержится в листовых овощах, шпинате, капусте, фруктах. Те же мононенасыщенные жирные кислоты, полезные как для сердца, так и для снижения риска сердечно-сосудистых заболевания, присутствуют в оливковом масле, авокадо и орехах. Все эти вещества помогают улучшить выработку дофамина, активировав его, тем самым улучшая настроение, снимая раздражение, мотивируя на определенные действия, тем самым доставляя радость и делая жизнь более веселой.
