Люди стареют с разной скоростью – это научный факт. Исследователи из американского университета Дьюка наблюдали за группой добровольцев и пришли к выводу: процессы старения их организмов протекают неодинаково интенсивно.

 

Что такое биологический возраст

Вы наверняка замечали, что люди, казалось бы, равные по возрасту, совсем не похожи на сверстников. Один в 40 лет выглядит почти стариком, а другой и в 70 свеж, энергичен и полон сил.

Дело в том, что состояние нашего здоровья зависит не от количества прожитых десятилетий, а от сохранности организма. Именно этот фактор определяет биологический возраст. Абсолютной системы измерения биовозраста нет. Впрочем, можно пройти тесты, которые покажут, насколько изношены органы. Благодаря таким исследованиям складывается понимание, какой возрастной категории соответствует тело конкретного человека.

Хронологический возраст, указанный в удостоверении личности и паспорте, равен количеству прожитых лет. А биологический – это показатель реального состояния организма.

У тех, кто занимается физкультурой и поддерживает правильную массу мышц, метаболический возраст меньше фактического. Им можно не беспокоиться, до старости еще далеко. А если биовозраст больше хронологического – это тревожный «звоночек» об ускорении старения.

Многие стараются замедлить старение, регулярно посещая спортзалы. Тренер по легкой атлетике Лилия Базярук рассказывает: ее клиенты приходят в фитнес, желая быть стрессоустойчивыми, здоровыми, сохранять мышечную массу, отлично выглядеть и чувствовать себя молодыми, независимо от паспортного возраста. В практике Лилии множество примеров, когда по людям невозможно угадать, сколько им лет.

«Это благодаря их активному образу жизни. Физическая активность в сочетании с правильным питанием и полноценным сном может замедлить биологическое старение. Регулярные силовые тренировки – один из самых эффективных способов сохранить и нарастить мышечную массу», – уверяет Лилия Базярук.

Биологический возраст напрямую связан с уровнем физической активности. Чем он выше, тем ниже обычно мышечная масса, говорит фитнес-тренер.

«Регулярная физическая активность помогает поддерживать мышечную массу и улучшает качество жизни. В фитнесе индекс массы тела является показателем, который используют в комплексных методиках для оценки биологического возраста. Он служит косвенным инструментом, позволяющим лишь предполагать биологический возраст, но не определять его точно, поскольку не отражает внутренних процессов старения организма», – отмечает фитнес-тренер.

Как определить биологический возраст

Этот вопрос волнует едва ли не каждого с тех пор, как здоровый образ жизни стал трендом. Гораздо чаще мужчин о биовозрасте задумываются женщины, заметили специалисты. Точнее всего изношенность организма показывает специальный анализ.

«Анализ на эпигенетические часы, например, тест GrimAge, Horvath’s Clock. Это самый современный и научно обоснованный метод. Он измеряет метилирование ДНК – особые «метки» на вашей ДНК, которые меняются с возрастом и под влиянием образа жизни. Для анализа сдают кровь или слюну. Такой тест показывает, насколько «изношены» ваши клетки на самом деле», – объясняет главный научный сотрудник Научно-технологического парка Казахского национального медицинского университета имени С. Д. Асфендиярова Тимур Салиев.

Также, по словам ученого, есть комплексные клинические обследования:

Биохимический анализ крови: врач может оценить возраст по совокупности маркеров.

Уровень гликированного гемоглобина (HbA1c): показатель долгосрочного контроля сахара в крови.

Липидный профиль: уровень холестерина и его фракций.

Маркеры воспаления: например, С-реактивный белок.

Гормональный профиль: уровень кортизола, гормона роста.

Спирометрия: измерение объема и скорости выдоха для оценки возраста легких.

Кардиотест: показывает возраст сердечно-сосудистой системы.

Денситометрия: измерение плотности костной ткани для определения костного возраста.

«Для общего понимания подойдет комплексное клиническое обследование и консультация с врачом-геронтологом или антивейдж-специалистом. А для максимальной точности лучше сделать эпигенетический тест», – поделился мнением Тимур Салиев.

Доступны и другие способы расчета биологического возраста. Правда, они не так точны, как эпигенетический тест, считают эксперты.

Анкеты и онлайн-калькуляторы: они учитывают ваш образ жизни, питание, физическую активность, вредные привычки и историю болезней. Результат приблизительный, но некое представление все же дает.

Тесты на скорость реакции, равновесие, мышечную силу. К примеру, сколько раз можете сесть на стул за 30 секунд или как долго простоите на одной ноге с закрытыми глазами.

Посчитать биологический возраст примерно можно даже в домашних условиях. Сейчас узнаете, как.

Проверьте гибкость позвоночника. Без резких движений наклоните корпус вперед. Если ваш возраст соответствует 20-30 годам, сможете положить ладони на пол. 40-летнему человеку удастся дотянуться до земли только кончиками пальцев. А тем, кто прожил полвека, достать руками до середины голеней – уже неплохо.

Сосчитайте количество наклонов вперед, которые можете выполнить из того же положения в течение минуты. Результаты вас удивят:

• не более 24 – 60 лет и старше;
• от 25 до 29 – 50 лет;
• от 30 до 34 раз – 40 лет;
• от 35 до 49 раз – 30 лет;
• более 50 наклонов – 20 лет и младше.

Оцените работу вестибулярного аппарата. Закройте глаза, поднимите одну ногу на 10 сантиметров от пола, а на другой постарайтесь устоять. По времени, в течение которого вы сохраните равновесие, определяется возрастное соответствие:

• 10 секунд – 60 лет и старше;
• 15 секунд – 50 лет;
• 20 секунд – 40 лет;
• 30 секунд и больше – 30 лет и младше.

Определите сохранность легких. Это возможно по расстоянию, с которого человек задувает горящую свечу:

• с метра – 20 лет и моложе;
• с 70-80 см – 40 лет;
• с 50-60 см – 60 лет.

• от 15 до 20 циклов – 60 лет и старше;
• от 21 до 30 циклов – 50 лет;
• от 31 до 35 циклов – 40 лет;
• от 36 до 40 циклов – 30 лет;
• от 41 до 45 циклов – 20 лет и младше.

Уделите внимание гибкости суставов. Загните руки за спину – одну сверху, другую снизу – и сцепите пальцы в «замок» на уровне лопаток. 20-летний человек должен выполнить это упражнение легко. В 30 лет получается дотянуться только до пальцев, в 40 – сблизить руки. А 50-летнему трудно даже завести обе кисти назад. Специалисты уверены: биологический возраст – не просто цифра, она влияет на ключевые аспекты вашей жизни.

Риск развития возраст-зависимых заболеваний – болезней Паркинсона, Альцгеймера, диабета, сердечно-сосудистых недугов, остеопороза и многих видов рака.

Физическое состояние: выносливость, мышечная сила, гибкость, скорость восстановления после нагрузок или болезней.

Внешний вид: состояние кожи (упругость, морщины), волос (густота, седина), осанка.

Когнитивные функции: скорость мышления, память, способность концентрироваться.

Общая жизнеспособность и уровень энергии.

Продолжительность жизни (долголетие).

Можно ли уменьшить биологический возраст

Эпигенетические часы идут не в одну сторону. Изменения в образе жизни и окружающей среде однозначно могут омолодить организм. Эксперты рекомендуют начать с кардионагрузок – заняться бегом, плаванием и ездой на велосипеде. Затем после консультации с фитнес-инструктором добавить силовые тренировки. Но они не принесут пользы, если беспорядочно есть.

Специалист поможет составить сбалансированное питание с акцентом на ограничение калорий. Не менее важен качественный сон. Необходимо ежедневно спать от семи до девяти часов в полной темноте и тишине. Причем ложиться и вставать надо по графику. Желательно отказаться от курения и алкоголя.

Каждый день нужно хотя бы час гулять на свежем воздухе и не нервничать по пустякам. Ученые гарантируют: даже небольшие последовательные изменения повлекут за собой уменьшение биовозраста всего за несколько месяцев.